Nutrició

Quan parlem de metabolisme, ens referim a la despesa energètica del nostre cos.
Quan parlem d'alimentació, ens referim a l'obtenció i preparació d'aliments que ingerim al nostre cos i la nutrició són tots aquell aliments que el nostre cos utilitza per generar energia.

PRINCIPIS IMMEDIATS

Macronutrients:
(ens donen energia)

• Hidrats de carboni - 4 Kcal /  gram
• Proteïnes - 4 Kcal / gram
• Greixos - 9 Kcal / gram 

Micronutrients:
(ajuden a produir les reaccions 
  químiques  del nostre cos) 

• Vitamines
• Poden ser:
• Liposolubles
• Vitamines A, D, E, F.
• Hidrosolubles
• Vitamines B, C.
• Sals minerals
• Aigua
• Fibra

                                        HIDRATS DE CARBONI

Els aliments que porten hidrats de carboni són:

• Pasta
• Cereals
• Arrós
• Pa
• Verdures
• Algunes fruites.

Per cada gram d'aliment, obtenim 4 Kcal →【4 Kcal / gram】

                                            → Monosacàrids
Tipus d'hidrats de carboni   → Disacàrids
                                            → Polisacàrids
L'excés de sucre en sang es diu HIPERGLUCÈMIA
Per el contrari, la falta de sucre es diu HIPOGLUCÈMIA 

La Insulina i el Glucagó són les hormones encarregades de regular els nivells de sucre del nostre cos.

1. Insulina apareix quan tenim hiperglucèmia, per baixar els nivells de sucre.
2. Glucagó apareix quan tenim hipoglucèmia, per aportar-nos sucre.

                                                 PROTEÏNES

Els aliments que porten proteïnes són:

• Carn
• Ous
• Peixos
• Formatges
• Seità
• Soja

Per cada gram d'aliment, obtenim 4 Kcal →【4 Kcal / gram】

Ens serveixen per regenerar teixit muscular.
                                     
Existeixen 2 tipus de proteïnes:

1. Animals

1. La proteïna animal posseeix tots els aminoàcids essencials per la qual cosa es considera una proteïna d'alt valor biològic.

1. Vegetals

1. La qualitat de les proteïnes d'origen vegetal és inferior a les d'origen animal i es denominen incompletes a causa de que no tenen un o més aminoàcids essencials. Per això, mitjançant el procés anomenat suplementació o complementació, podem unir proteïnes vegetals per proporcionar tots els aminoàcids que el cos necessita.
2. Proteïnes vegetals que podem complementar: 
1. llegums
2. Grans o cereals.
3. Fruites seques.
4. Vegetals

                                                    GREIXOS

Sempre s'ha dit que els aliments amb greix ens perjudiquen la salut, però el mite no es del tot cert, els greixos també són bons per el nostre dia a dia, però hem de saber quins són els greixos bons i quins són els greixos dolents, dedicaré aquest apartat per comentar quins són els greixos saludables.


Els aliments que porten greixos saludables són:

• Mantega
• Oli
• Fruits secs

Per cada gram d'aliment, obtenim 9 Kcal →【9 Kcal / gram】

                                                 → Saturats
Existeixen 3 tipus de greixos   → Insaturats
                                                 → Poliinsaturats


Amb els greixos hi trobem el colesterol, que és una substància cerosa i semblant al greix que es troba en totes les cèl·lules del cos. El cos necessita una mica de colesterol per produir hormones, vitamina D i substàncies que ens ajuden a digerir els aliments. El cos produeix tot el colesterol que necessita. El colesterol també es troba en aliments d'origen animal, com rovells d'ou, carn i formatge.
Existeixen 2 tipus de colesterol:

1. HDL:  Se li diu colesterol "bo" perquè transporta el colesterol d'altres parts del cos al fetge. El fetge després elimina el colesterol del seu cos
2. LDL: Es diu colesterol "dolent" perquè porta a una acumulació exagerada- de colesterol a les artèries.

• Podriem dir que el colesterol LDL es qui ens embruta i el colesterol HDL es el que ens neteja tot aquest colesterol dolent que ens deixa l'LDL.

El colesterol bo (HDL) el podem trobar en aliments com:

• Peix blau (salmó, tonyina, bacallà, sardines,...)
• Ceba
• Ous
• Nous
• Llenties
• Cigrons
• Mongetes
• Alvocat
• Col
• Bròquil.

PERCENTATGES D'UNA BONA DIETA

Els percentatges de les necessitats dietètiques poden variar en funció de les necessitats energètiques que necessitem. La dieta pot variar quan:

• Estem en període de competició.
• El grau d'entrenament es diferent.
• Varia l'intensitat de l'esforç.
• Tenim al·lèrgies o intoleràncies.
• Tenim una edat o una altra.
• En funció de l'esport que practiquem.

En una bona dieta:

• Els hidrats de carboni composen entre el 50/55% de la dieta.
• Els greixos formen el 30/35% de la dieta.
• Les proteïnes només el 10/15%  de la dieta.

La dieta més recomanable, es la dieta mediterrània, els aliments que formen aquesta dieta són:

• Fruites i verdures
• Cereals
• Productes làctics
• Peix
• Vi negre
• Oli d'oliva
• Llegums
• Ous
• Carn