Sistema de valoració FMS
FMS es basa en 7 tests senzills. Aquests tests analitzen diferents aspectes que afecten la capacitat de moviment. En cada un d'ells obtens una puntuació, de 0 a 3, amb les següents interpretacions.
TEST 1: mobilitat d'espatlla
- Drets, amb els peus junts, fes un puny amb les dues mans, amb els polzes per sota de la resta de dits. Porta les espatlles cap enrere i, mantenint la mirada al capdavant, intenta ajuntar els teus punys darrere de l'esquena, passant un cop de mà per darrere del teu cap i l'altra per darrere de l'esquena.
- El moviment ha de ser fluid, i acaba quan, sense forçar, no pots apropar més els punys.
- En aquest exercici algú ha ajudar-te a mesurar la distància entre els teus punys, en els punts més propers. Avalua el test segons el següent criteri:
RESULTATS
3 si hi ha menys d'una mà de distància entre els dos punys.
2 si hi ha menys d'una mà i mitja de distància entre tots dos punys.
1 si hi ha més d'una mà i mitja de distància entre tots dos punys.
RESULTATS
3 si hi ha menys d'una mà de distància entre els dos punys.
2 si hi ha menys d'una mà i mitja de distància entre tots dos punys.
1 si hi ha més d'una mà i mitja de distància entre tots dos punys.
0 si sents dolor.
TEST 2: aixecament de cama recta
- Tomba't cap per amunt a terra, amb les cames juntes i els braços al llarg del cos.
- Mantenint la cama recta (la del costat que estàs avaluant), aixecala fins al final del seu rang de moviment, sense alterar la posició del peu respecte a la cama. En aquest punt, algú ha de ajudar-te col·locant el pal a l'altura del turmell de la cama aixecada, projectant la línia vertical cap a terra. La cama oposada ha d'estar completament estirada, mantenint el taló contra el terra.
RESULTATS
3 si el pal queda entre la meitat de la cuixa i el maluc.
2 si queda entre el genoll i la meitat de la cuixa.
1 si queda per sota del genoll.
0 si sents dolor.
TEST 3: squat amb braços estirats
- Peus a l'altura de les espatlles, completament rectes, paral·lels entre si, sense obertura lateral.
- Dóna suport al pal directament sobre el cap, per trobar la distància d'adherència, que es troba on els colzes estan a 90 °, o una mica més. Ajusta l'adherència abans de continuar.
- Aixeca el pal estenent completament els colzes.
- Mantenint els braços estirats, descendeix lentament el més profund que puguis, sense desenganxar els talons de terra.
- El pit i cap apunten cap al front.
- Intenta mantenir el pal paral·lel al sòl i alineat sobre els peus.
- Els genolls s'han de moure per sobre dels peus, sense valc, és a dir, sense que els genolls es vagin cap a dins.
RESULTATS
3 si es compleix el següent: tors paral·lel a les cames o més recte. Malucs per sota del genoll (baixar de paral·lel). Genolls paral·leles als peus (no cap a dins). Pal paral·lel al sòl, a sobre dels peus. 2 si per realitzar l'exercici correctament has elevar els talons o requereixen una excessiva curvatura lumbar. És a dir, intenta fer l'exercici sense aixecar els talons. Si no ho aconsegueixes, eleva els talons recolzant sobre una superfície d'uns pocs centímetres per fer l'exercici més senzill, i mira si així teva postura coincideix amb la indicada.
1 si ets incapaç de complir els criteris fins i tot elevant els talons (el tronc se't va cap endavant, no baixes de paral·lel, els genolls col·lapsen internament o el pal s'avança als peus).
0 si notes dolor durant el moviment.
TEST 4: pas d'obstacle
- Col·loca un obstacle una mica per sota del teu genoll. El més senzill és simplement enganxar cinta en el marc d'una porta.
- La postura inicial és amb els peus junts i rectes, amb les puntes dels peus immediatament sota de la cinta. Col·loca el pal sobre les espatlles, a la part inferior del coll.
- Mantenint la punta del peu mirant cap endavant, passa el peu per sobre de l'obstacle i dóna suport al taló lleugerament a l'altra banda (sense carregar el pes), sempre amb l'esquena recta, i sense doblegar la cama de suport.
- Just després de tocar amb el taló a l'altra banda de l'obstacle torna a la posició original.
- Pot haver-hi problemes d'estabilitat a la cama de suport i / o mobilitat a la cama que es mou.
RESULTATS
3 si es compleix el següent: els malucs, genolls i turmells romanen alineats en el pla sagital, i no hi ha moviment a la columna lumbar. El pal roman paral·lel a terra durant tot l'exercici, i no toca el marc de la porta.
2 si es completa l'exercici però obrint el genoll, trencant l'alineament o amb moviment a la zona lumbar, o si el pal toca el marc de la porta.
1 si hi ha pèrdua d'equilibri (el pal no es manté paral·lel a terra) o es toca l'obstacle amb el peu.
RESULTATS
3 si es compleix el següent: els malucs, genolls i turmells romanen alineats en el pla sagital, i no hi ha moviment a la columna lumbar. El pal roman paral·lel a terra durant tot l'exercici, i no toca el marc de la porta.
2 si es completa l'exercici però obrint el genoll, trencant l'alineament o amb moviment a la zona lumbar, o si el pal toca el marc de la porta.
1 si hi ha pèrdua d'equilibri (el pal no es manté paral·lel a terra) o es toca l'obstacle amb el peu.
0 si notes dolor durant el moviment.
- Talla un tros de cinta de la mateixa longitud que la distància del teu genoll a terra. Enganxa-la al terra i posa't just al principi de la cinta.
- Col·loca el pal després la teva esquena, però aquest cop paral·lel al teu cos, agafant-amb les dues mans. Mà dreta darrere del coll i mà esquerra a l'esquena lumbar.
TEST 5: desplant en línia
- En la versió "oficial" es realitza el test sobre una taula estreta, però si no en tens, pots fer-ho sobre el terra.
- Talla un tros de cinta de la mateixa longitud que la distància del teu genoll a terra. Enganxa-la al terra i posa't just al principi de la cinta.
- Col·loca el pal després la teva esquena, però aquest cop paral·lel al teu cos, agafant-amb les dues mans. Mà dreta darrere del coll i mà esquerra a l'esquena lumbar.
- Fes un pas cap endavant, de manera que la punta del peu darrere quedi just darrere de la cinta, i el taló del peu oposat just davant. S'ajup tot el cos, perquè en la posició final genoll posterior quedi just darrere del taló del peu avançat. No enlairaments del sòl el taló del peu avançat.
- Empeny amb el peu avançat per tornar a la posició original.
- El pal ha de romandre en contacte amb el teu cap, esquena toràcica i sacre, perpendicular a terra durant la baixada i la pujada, és a dir, no has de inclinar el tronc.
RESULTATS
3 si es manté el contacte del pal en els 3 punts indicats (cap, esquena toràcica i sacre), el pal es manté vertical a terra, no hi ha pèrdua d'equilibri i el genoll del darrere toca el terra just darrere del taló de la cama contrària . Tots dos peus es mantenen alineats sobre la taula o la cinta marcada a terra.
2 si no es manté el contacte del pal durant tot l'exercici o no roman vertical a terra (s'inclina el tors).
1 si s'aprecia pèrdua d'equilibri.
0 si notes dolor, independentment de com hagis fet l'exercici.
TEST 6: estabilitat del tronc en flexió
- Tomba't cap per avall, amb els palmells de les mans recolzades a terra, amb una obertura una mica més gran que les espatlles.
- Si ets home, els teus polzes haurien d'estar a l'altura del teu front. Si ets dona, els teus polzes haurien de quedar entre la barbeta i les espatlles.
- Mantenint les cames i el tors totalment rectes, empeny amb les mans per aixecar tot el teu cos com un bloc. No baixis les mans per fer-ho més fàcil.
- És molt important que tenses els glutis i abdominals al màxim.
- Avalua el teu moviment segons el següent criteri:
RESULTATS
3 si no doblegues el cos en cap moment. Les teves espatlles i malucs es mouen al mateix temps, en el mateix pla.
2 si per realitzar l'exercici correctament has de baixar les mans de la seva posició prescrita. Els homes situant les mans amb els polzes a l'altura de la barbeta i les dones amb els polzes a la a l'altura de les espatlles.
1 si no pots fer l'exercici amb les mans com indica el nivell 2, o si s'aprecia que es "trenca" el bloc en algun lloc (generalment es queda retardada maluc).
0 si hi ha dolor.
- Col·loca't a terra recolzat sobre les teves mans i genolls (posició quadrúpeda), a sobre de la cinta, que hauria de dividir el teu cos en dos. El tors ha d'estar recte, paral·lel a terra. Les cuixes i braços formant angles de 90 ° amb el tronc. Els peus perpendiculars a terra.
- Des d'aquesta posició, estira completament la cama i el braç del costat que estàs avaluant, fins que tots dos estiguin completament paral·lels al terra. Aguanta aquesta posició 1 segon i posteriorment intenta que el genoll i el colze d'aquest mateix costat s'ajuntin a mig camí (més o menys a l'altura de la meitat de la teva esquena), estant permès doblar lleugerament l'esquena per aconseguir-ho
- Si ets incapaç de completar l'exercici amb les extremitats del mateix costat, prova a estirar i després tocar el genoll i el colze de costats oposats. Quan es toquen, ho haurien de fer just a sobre de la cinta.
RESULTATS
3 si realitzes l'exercici correctament per un únic costat, sense perdre l'equilibri.
2 si només pots fer l'exercici amb les extremitats de costats oposats.
1 si no pots realitzar cap dels anteriors sense perdre l'equilibri, o no pots estirar completament el braç o cama, o no arribes a fer que es toquin el colze i genoll en el moviment creuat.
0 si hi ha dolor
RESULTATS
3 si no doblegues el cos en cap moment. Les teves espatlles i malucs es mouen al mateix temps, en el mateix pla.
2 si per realitzar l'exercici correctament has de baixar les mans de la seva posició prescrita. Els homes situant les mans amb els polzes a l'altura de la barbeta i les dones amb els polzes a la a l'altura de les espatlles.
1 si no pots fer l'exercici amb les mans com indica el nivell 2, o si s'aprecia que es "trenca" el bloc en algun lloc (generalment es queda retardada maluc).
0 si hi ha dolor.
TEST 7: estabilitat amb rotació
- Si no tens una taula enganxa un tros de cinta a terra, d'aproximadament un metre de longitud.
- Des d'aquesta posició, estira completament la cama i el braç del costat que estàs avaluant, fins que tots dos estiguin completament paral·lels al terra. Aguanta aquesta posició 1 segon i posteriorment intenta que el genoll i el colze d'aquest mateix costat s'ajuntin a mig camí (més o menys a l'altura de la meitat de la teva esquena), estant permès doblar lleugerament l'esquena per aconseguir-ho
- Si ets incapaç de completar l'exercici amb les extremitats del mateix costat, prova a estirar i després tocar el genoll i el colze de costats oposats. Quan es toquen, ho haurien de fer just a sobre de la cinta.
RESULTATS
3 si realitzes l'exercici correctament per un únic costat, sense perdre l'equilibri.
2 si només pots fer l'exercici amb les extremitats de costats oposats.
1 si no pots realitzar cap dels anteriors sense perdre l'equilibri, o no pots estirar completament el braç o cama, o no arribes a fer que es toquin el colze i genoll en el moviment creuat.
0 si hi ha dolor
ELS RESULTATS DE CADA TEST S'ANOTARAN EN UNA GRAELLA COM AQUESTA
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada